Povečajte svojo aerobno vzdržljivost
Fartlek – igra hitrosti
V vojaškem usposabljanju povečujemo vzdržljivost na različne načine. Poleg najosnovnejše metode (metoda neprekinjenega teka) ima metoda »fartlek« najvidnejše mesto in predstavlja najprimernejšo metodo za izboljšanje osnovne vzdržljivosti.
Fartlek je svoboden način teka v naravi, ki ga je zasnoval švedski trener G. Holmer. Fartlek po slovensko imenujemo igra hitrosti ali igra s hitrostjo. Označuje ga torej tek v naravi s številnimi spremembami hitrosti in z dodatnimi raznovrstnimi gibalnimi nalogami (hitrimi in kratkimi teki, poskoki, štafetnimi igrami, meti, razteznimi in krepilnimi vajami, ...). Dopušča spontano izbiro intenzivnosti in količine vadbe v eni vadbeni enoti, saj se lahko prilagaja posebnostim oblike terena, kakor tudi počutju športnikov. Zaradi posebnih okoliščin (slabo vreme), lahko fartlek v prilagojeni obliki izvedemo tudi v telovadnici.
Opozorilo!
Preden začnete z izvajanjem določene športne aktivnosti, vedno upoštevajte naslednja načela oziroma napotke:
- Za dosego izbranega cilja je poterbna izbira prave poti! Zato delajte načrtovano, postopno in sistematično.
- Pred glavnim delom vadbe se je potrebno dobro ogreti (hoja, lahkotni tek, raztezne in zamašne vaje za gibljivost), zaključni del pa naj vsebuje vaje za sprostitev in raztezanje (stretcing).
- Ne pretiravajte in se zavedajte svojih omejitev.
- Ne primerjajte se in ne tekmujte z drugimi, ampak vadite v mejah svojih sposobnosti.
- Vadba naj bo čimbolj pestra! Izkoristite čimvečjo izbiro športnih aktivnosti, vendar tudi svojim letom primerno.
- Vadite ob dobrem počutju in najmanj dve uri po jedi.
- Prilagodite vadbo glede na vremenske razmere in upoštevajte varnostne ukrepe.
Fartlek za manj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »zadovoljivo«)
- lahkoten tek (60 % maksimalnega utripa) za ogrevanje 4 do 6 minut
- sklop gimnastičnih vaj*
- povezano: lahkoten tek (60 %) 2 min + zmerni tek (75 %) 2 min + lahkoten tek 2 min
- 100 m hoje
- vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa (1 serija, 10 do 15 ponovitev, vmes 30 sek odmor)
- povezano: lahkoten tek 3 min + zmerni tek 2 min
- 50 m hoje
- drill vaje: skiping (tek na mestu z dvigovanjem kolen) 30 sek – sklece 10x – počepi 10x (1 serija, vse tri vaje povezano – brez odmora)
- 4 stopnjevanja (pospeševanje hitrosti) na razdalji 40 do 50 metrov
- za umiritev 2 do 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching)
* V sklopu gimnastičnih vaj naredimo 6 do 8 ponovitev: kroženje z rokami naprej in nazaj, kroženje s komolci in zapestjem, zamahe z rokami in zasuke telesa v stran, predklone in zaklone, odklone telesa v levo in desno, kroženje z boki, zamahe z nogo naprej in nazaj in zibe v izpadnem koraku naprej;
Fartlek za srednje trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »dobro«)
- ogrevanje s tekom do 1,5 km na nivoju 60 % maksimalnega utripa
- sklop gimnastičnih vaj
- enakomerni tek (70 % maks. utripa) 6 min + tempo tek (85 %) 2 min
- 100 m hoje
- vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa (1 serija, 10 do 15 ponovitev, vmes 30 sek odmor)
- 4 do 6 stopnjevanj na razdalji 60 do 80 metrov
- na 3 km dolgi razdalji vsakih 500 m menjati tempo (intenzivnost) teka / 60 % - 75 % - 60 % - 80 % - 60 % - 80 % /
- 100 m hoje
- Za umiritev 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (strtching)
Fartlek za bolj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »prav dobro«)
- lahkoten tek 10 min
- sklop gimnastičnih vaj
- enakomeren tek za ogrevanje (75 %) 4 min
- hoja 2 min
- 3 do 5 stopnjevanj na razdalji 50 do 60 metrov
- intervalni teki na razdalji 100 m (6 ponovitev, intenzivnost 90%, odmor 1 min hoje)
- 100 m hoje
- piramida 400 – 600 – 800 – 600 - 400 (400 metrov lahkotnega – 60 %, 400 metrov tempo teka – 85 %, 600 metrov lahkotnega, 600 m tempo teka, 800 m lahkotnega,...)
- 200 m hoje
- 3 minute lahkotnega teka (60 %) + 1 min tempo teka (85 %) + 2 min zmernega teka (75 %)
- za umiritev 8 minut lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching)
Prilagojeni fartlek v telovadnici
- lahkoten tek za ogrevanje 5 min (ob steni telovadnice v smeri urinega kazalca)
- kompleks razteznih gimnastičnih vaj za zgornji del telesa (zamahi, kroženja,...)
- lahkoten tek 3 min
- kompleks razteznih gimnastičnih vaj za spodnji del telesa
- lahkoten tek 3 min, pri čemer vsako diagonalo telovadnice tečemo v hitrejšem - tempo teku (85 - 90 %)
- vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa, hrbtne (2 seriji, 8 do 12 ponovitev za vsako vajo, odmor med serijama 1 minuta)
- 2 minuti lahkotnega teka (60 %) + 2 min zmernega teka (75 %)
- 1 krog hoje (ob steni telovadnice)
- 3 minute lahkotnega teka, pri tem pa vsakič v vodoravni in diagonalni smeri preplezamo letvenik na eni od bočnih sten v dolžini 15 m
- drill vaje: skiping 30 sek – sklece 10x – počepi 10x – hrbtne 10x (2 seriji, vse štiri vaje povezano – odmor med serijama 1 minuta)
- 2 minuti lahkotnega teka + 2 minuti tempo teka + 2 minuti lahkotnega teka
- 1 krog hoje
- 6 minut lahkotnega do zmernega teka, na vsakih 30 sekund pa izvedemo eno od nalog (5 sklec, 5 poskokov, 5 hrbtnih, 5 počepov, skiping 10 sek, smuk preža 15 sek, 5 žabjih poskokov, 5 dvigov trupa)
- za umiritev 4 minute lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching)
