Obhodna ali krožna vadba

Vse gibalne sposobnosti lahko razvijamo s številnimi metodami oziroma postopki treniranja. Odvisno od namena se odločimo za ustrezno ter nam odgovarjajočo metodo. Za razvoj vzdržljivostne moči je tako v vojaškem usposabljanju kot tudi pri individualni vadbi zelo uporabna metoda obhodne vadbe.

Obhodna (krožna) vadba je organizacijska metoda oz. organizacijsko specifična oblika vadbe, katere osnovna značilnost je vadba po postajah, na katerih vadeči opravlja točno določeno vajo. Njene glavne značilnosti so:

  • vaje so praviloma razporejene v obliki kroga in si sledijo v nekem logičnem zaporedju (vaji za razvoj trebušnih mišic sledi vaja za razvoj mišic rok ...),
  • vadba je lahko kratkotrajna (6 vaj), normalna (9 vaj) in dolgotrajna (12 vaj), navadno se ponovijo 3 krogi in traja 20 – 30 minut,
  • vadeči lahko začne vadbo na katerikoli postaji in kadarkoli,
  • zahtevnost se povečuje individualno,
  • vaje morajo biti preproste in vadečim poznane, da jim sama izvedba ne povzroča težav,
  • natančno je potrebno določiti število vaj na posamezni postaji ali čas na postajah ter trajanje odmora,
  • obremenitev lahko povečujemo na različne načine (povečamo število postaj, povečamo čas trajanja na posamezni postaji, zmanjšamo dolžino odmora, povečamo število ponovitev, povečamo število krogov, zvečamo težo bremena).

Med principi obhodne vadbe je zelo priljubljen minutni ciklus vadbe. To pomeni, da eno minuto (60 sekund) razdelimo na dva dela: fazo napora (vadbe) ter fazo odmora (počitka). Primer: na začetku vadeči izvaja nalogo 20 sekund in počiva 40 sekund (ter se premakne na drugo postajo), v drugem krogu pa lahko čas izvajanja že podaljšamo na 30 sekund. Pri tem ne smemo avtomatično povečevati obremenitve (glede na pripravljenost vadečih)!

Opozorilo!
Preden začnete z izvajanjem določene športne aktivnosti, vedno upoštevajte naslednja načela oziroma napotke:

  • Za dosego izbranega cilj je potrebna izbira prave poti! Zato delajte načrtovano, postopno in sistematično.
  • Pred glavnim delom vadbe se je potrebno dobro ogreti (hoja, lahkotni tek, raztezne in zamašne vaje za gibljivost), zaključni del pa naj vsebuje vaje za sprostitev in raztezanje (streching).
  • Ne pretiravajte, zavedajte se svojih omejitev.
  • Ne primerjajte se in ne tekmujte z drugimi, ampak vadite v mejah svojih sposobnosti.
  • Vadba naj bo čim bolj pestra! Izkoristite čim večjo izbiro športnih aktivnosti, vendar tudi svojim letom primerno.
  • Vadite ob dobrem počutju in najmanj dve uri po jedi.
  • Prilagodite vadbo glede na vremenske razmere in upoštevajte varnostne ukrepe.

V nadaljevanju sta opisana dva primera obhodne vadbe, ki ju lahko uporabite v različnem vadbenem okolju:

Obhodna vadba v telovadnici

  • Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 30:30 (30 sekund vadbe in 30 sekund odmora)
  • Število serij = 2, odmor med serijama 2 minuti

Gibalne naloge na postajah:

  1. Sklece,
  2. visoki skiping na mestu (tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen),
  3. dvigi nog v prednoženje (skrčeno ali z iztegnjenimi nogami) / visimo na prečki letvenika
  4. vaja gibljivosti – zasuki trupa z rekvizitom (žogo, kolebnico, palico, ...),
  5. zakloni rok/nog leže na trebuhu (hrbtne mišice),
  6. iztegovanje rok z medicinko (3-5 kg žoge) v predročenje,
  7. smučarski poskoki levo in desno preko vrvice ali ovire,
  8. dvigi trupa z rotacijo (leže na hrbtu, s stopali smo oprti ob prečko letvenika),
  9. upogib komolcev s 3 do 8 kg utežjo,
  10. stopanje na švedsko skrinjo ali klop (izmenično z vsako nogo).

Obhodna vadba doma

  • Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 20:40 (20 sekund vadbe in 40 sekund odmora)
  • Število serij = 3, odmor med serijami 3 minute

Gibalne naloge na postajah oziroma po vrstnem redu izvedbe:

  1. srednji skiping na mestu (tek na mestu s srednjim dvigovanjem kolen),
  2. sklece razširjeno (položaj rok je rahlo narazen),
  3. dvigi trupa (noge dvignjene in pokrčene),
  4. stopanje / sestopanje na stol ali klopco,
  5. vaja gibljivosti – predkloni trupa v sedu raznožno (nogi razmaknjeni),
  6. iztegovanje rok v predročenje (pred seboj) in vzročenje (nad sabo) z 2 do 3 kg predmetom (utež - ročka, sklop knjig, opeka, 2.5 l polna plastenka...),
  7. smučarska »preža«,
  8. dviganje rok in nog iz lege na trebuhu,
  9. striženje nog (sede, noge so rahlo pokrčene, stopala 15 cm nad tlemi).

Kadar pa so krepilne vaje namenjene specifičnim zahtevam vadbe moči (npr. za izboljšanje rezultatov iz testa sklec in dvigov trupa), je potrebno upoštevati sposobnosti vadečih ter njihove individualne značilnosti. Vsekakor je treba vaditi neprekinjeno in sistematično ter postopno prilagajati gibalni sistem vedno večjim obremenitvam.

Primer vadbe za sklece oziroma dvig trupa:

  • Izvedemo največje število ponovitev, ki smo ga sposobni (npr. 30).
  • Naša začetna obremenitev znaša: Varianta A: maksimalno št. ponovitev / 2 (30/2 = 15).
  • Vadbo izvajamo vsakodnevno ali vsak drugi dan.
DNEVI TRENINGA    VARIANTA A     VARIANTA B    
  Število ponovitev    Odmor med serijami    Število serij    Število ponovitev    Odmor med serijami    Število serij
1. DAN 15 2 min 3 – 6 10 2 min 5 – 10
2. DAN 15 1,5 min 3 – 6 10 1,5 min 5 – 10
4. DAN 15 1 min 3 – 6 10 1 min 5 – 10
5. DAN 15 1 min 4 – 6 10 40 sek 5 – 10
7. DAN 15 40 sek 3 – 6 10 30 sek 5 – 10
8. DAN 15 30 sek 4 – 6 10 15 sek 5 – 10
10.DAN 15 20 sek 3 – 6 15 40 sek 4 – 8
11. DAN 20 1 min 3 – 5 15 20 sek 4 – 8
13. DAN 20 45 sek 3 – 5 20 1 min 3 – 6
14. DAN 20 30 sek 3 – 5 20 40 sek 3 – 6

 

Opomba: Kadar pa je vaše maksimalno število ponovitev pod 10, potem izvajajte sklece oz. dvige trupa v olajšanih pogojih. Pri sklecah si olajšate izvedbo tako, da:

  • se z rokami oprete na višje stoječi objekt (klop, stol, miza, vodoravni drog,...),
  • imate noge razširjene v obliki črke V,
  • ste v iztegnjenem položaju oprti na kolenih.

Dvige trupa pa si olajšate z dvignjeno podlago proti glavi (stopala najnižje, ramena najvišje) ali z nedokončano izvedbo (vendar morate čutiti napetost v mišici).

Prijavi se in postani vojak SV

Postani vojak na Facebooku

Danes smo bili na Pikinem festivalu v Velenju, kjer se vse dni festivala nahaja Slovenska Vojska...

Več na Facebooku >